7 pești care îți protejează inima și creierul

Pești grasși: aliați naturale ai sănătății tale

Întrebarea despre cât de des ar trebui să mănânci pește rămâne deschisă. Dar un lucru este cert: peștele gras este una dintre cele mai bune surse naturale de acizi grași Omega-3, mai precis EPA și DHA. Aceste substanțe sunt esențiale pentru funcționarea corectă a inimii și creierului – iar corpul nu le poate produce singur în cantități suficiente. Așa că trebuie să le obții din alimentație.

Deși somonul și sardinele sunt cele mai cunoscute, nu sunt singerele opțiuni. Există alte specii care oferă aceleași beneficii, complete cu proteine de calitate, vitamine și minerale.

Somonul: regele Omega-3

Începem cu somonul, unul dintre cei mai buni furnizori de acizi grași nesaturați. O porție standard de 85 de grame de carne de somon sălbatic conține între 1 și 3 grame de EPA+DHA. Fie că e din apele sălbatice sau din crescătorie, ambele variante sunt bogate în acești nutrienți.

Totuși, cel din crescătorie are mai multe grăsimi totale, ceea ce înseamnă și mai multe Omega-6. EPA și DHA ajută la reducerea inflamațiilor, scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea funcțiilor inimii și creierului. DHA este special important pentru structura creierului și poate încetini pierderea capacităților cognitive.

Un detaliu interesant: icrele de somon sunt chiar mai concentrate decât carnea – aceleași 85 de grame conțin 2,7 grame de EPA+DHA.

Halibutul: putere în fiecare felie

Halibutul oferă 2,21 grame de EPA+DHA pe 85 de grame, plasându-l printre sursele majore de Omega-3. Acest pește este bogat și în proteine ușor de digerat, vitamine și minerale.

Studiile arată că consumul de Omega-3 din surse marine este legat de o mai bună sănătate cardiacă, inclusiv controlul tensiunii și reducerea trigliceridelor. Aceste nutrienți susțin, de asemenea, acuitatea cognitivă și echilibrul sistemului nervos central.

Heringul: bogăție în minerale

Heringul conține aproximativ 1,7-1,8 grame de EPA+DHA pe 85 de grame. Dar valoarea lui nu se oprește aici. Este o rezervă importantă de potasiu, seleniu și vitamina E.

O porție de 143 de grame asigură aproximativ 599 mg de potasiu – adică 25% din necesarul zilnic. Acest mineral este esențial pentru echilibrarea tensiunii arteriale și ritmului inimii.

Versiunea proaspătă a heringului conține și antioxidanți precum seleniul și vitamina E, care protejează celulele de stresul oxidativ.

Sardinele: mici, dar puternice

Sardinele sunt ușor de găsit și surprinzător de concentrate în nutrienți. În 85 de grame găsești între 1 și 1,74 grame de EPA+DHA.

O cercetare din 2023, citată de Verywell Health, sugerează că beneficiile lor cardiovasculare depășesc efectele simple ale Omega-3, datorită combinației complexe de nutrienți. Sardinele conțin calciu, magneziu, zinc, fier, taurină și arginină.

Păstrăvul: alegerea apelor dulci

De asemenea, sunt bogate în vitamina D, B12 și seleniu, ceea ce le face ideale pentru sănătatea nervilor, memoria și claritatea mintii.

Pentru cei care preferă peștele din apele dulci, păstrăvul este o excelentă alegere. O porție de 85 de grame conține aproximativ 1 gram de EPA+DHA.

Macroul: varietate și avertisment

Este bogat în vitamina D, B12 și seleniu, având un nivel scăzut de mercur. Un file întreg poate oferi 765 mg de potasiu – adică 22% din necesarul zilnic, esențial pentru reglarea ritmului inimii și tensiunii.

Macroul are o variație mai mare în conținutul de Omega-3, între 0,35 și 1,80 grame pe 85 de grame, în funcție de subspecie. Este o sursă solidă de proteine, vitamina D, vitamine din grupul B (inclusiv B12), seleniu și cupru.

Atenție la macroul regal (king mackerel), care acumulează mercur în cantități ridicate și ar trebui consumat doar ocazional. Variantele din Atlantic sau cele conservate au niveluri mai scăzute de metale grele și sunt mai sigure pentru consum regulat.

Tonul proaspăt: baza proteică ideală

Ultimul pește din listă este tonul proaspăt, care conține între 0,25 și 1,30 grame de acizi grași esențiali pe 85 de grame. Deși nu este la fel de concentrat ca alții, rămâne o bază solidă de proteine de înaltă calitate, completată cu vitamine și minerale esențiale pentru sănătate.

Publicat: 03-10-2026, 08:00 de Redacția CSID