Momentul ideal pentru sport: Cum controlezi glicemia?

Când scade cortizolul la minimul zilnic?

Cercetătorii de la Karolinska Institutet din Stockholm și de la Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research al Universității din Copenhaga au analizat cu atenție rezultatele mai multor studii, comparând efectele mișcării matinale cu cele ale sportului practicat mai târziu în cursul zilei. Sinteza amplă, publicată în martie 2026 în revista Trends in Endocrinology and Metabolism, a relevat o particularitate importantă: în cazul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, sportul poate avea efecte diferite asupra glicemiei – fie favorabile, fie chiar contraproductive – în funcție de momentul zilei în care este efectuat.

„Exercițiile fizice practicate după-amiaza sau seara, la o intensitate moderată spre ridicată, îmbunătățesc constant controlul glicemic și sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. În schimb, mișcarea făcută dimineața are un efect redus sau poate chiar agrava metabolismul, crescând nivelul glicemiei”, explică autorii studiului. Analiza indică faptul că intensitatea este un factor crucial. Plimbările ușoare, mersul alert sau activitățile recreative nu produc aceleași rezultate.

Așadar, nu ora în sine este problema, ci o combinație între momentul zilei, intensitatea efortului și starea metabolică a organismului.

Rezistența la insulină, o etapă care precede adesea diabetul de tip 2, poate evolua ani de zile fără a da semne evidente. Mulți oameni pot avea această problemă fără să știe, avertizează specialiștii.

„O glicemie bună, măsurată pe stomacul gol la un anumit moment, poate fi înșelătoare”, subliniază dr.

Oana Pop, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice. Dr. Pop explică faptul că diagnosticul se bazează rar doar pe o singură măsurătoare a glicemiei pe stomacul gol.

De aceea, multe persoane ajung să fie diagnosticate cu diabet de tip 2 abia după apariția simptomelor, deși rezistența la insulină era prezentă de mult timp.

Motivul pentru care mișcarea de dimineață are un efect diferit la diabetici ține de ceea ce endocrinologii numesc „fenomenul zorilor”. În primele ore după trezire, nivelul cortizolului, hormonul stresului și al stării de alertă, crește la toată lumea, indiferent dacă persoana are sau nu diabet. Acest hormon ajută organismul să iasă din starea de repaus, dar, în același timp, îi transmite ficatului să elibereze glucoză din rezerve, pentru a asigura energia necesară la începutul zilei.

Sportul seara ajută diabetul?

La o persoană sănătoasă, pancreasul compensează această eliberare de glucoză prin secreția de insulină. În cazul pacienților cu diabet zaharat de tip 2, pancreasul produce mai puțină insulină, iar celulele sunt rezistente la acțiunea sa. Din acest motiv, glicemia este deja mai ridicată dimineața, exact în momentul în care rezistența la insulină atinge niveluri maxime.

Harriet Wallberg-Henriksson, profesoară de fiziologie la Karolinska Institutet și autoare principală a sintezei, a explicat pentru The Washington Post că, atunci când o persoană cu diabet începe să alerge sau să pedaleze intens la prima oră a dimineții, nivelul deja crescut de cortizol urcă și mai mult. Mușchii solicită combustibil, ficatul eliberează și mai multă glucoză, dar aceasta nu mai poate fi utilizată eficient, deoarece celulele o refuză. Drept urmare, glicemia crește, iar sensibilitatea la insulină scade pentru câteva ore.

„Aceste condiții fac ca exercițiile matinale să fie mai puțin favorabile pentru reglarea metabolismului glucozei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, a precizat cercetătoarea.

Beneficiile sportului de după-amiază

Între orele 16:00 și 19:00, nivelul cortizolului scade la minimum zilnic, temperatura corpului este aproape de valoarea maximă, forța musculară este la cote maxime, iar receptorii de insulină sunt mai receptivi. Într-unul dintre studiile citate în recenzie, bărbați de vârstă mijlocie cu diabet de tip 2 au efectuat același tip de antrenament intens în două momente diferite ale zilei: dimineața și după-amiaza.

Când au făcut exercițiile după-amiaza, glicemia a scăzut și a rămas la niveluri mai bune până a doua zi. Când au repetat același efort dimineața, glicemia a crescut, iar sensibilitatea la insulină a scăzut pentru câteva ore.

Autorii sintezei mai arată că exercițiile fizice făcute după-amiaza de către pacienții cu diabet zaharat de tip 2 se asociază cu niveluri mai mici ale cortizolului și ale markerilor inflamației, precum și cu o capacitate oxidativă musculară mai bună, comparativ cu situația în care exercițiile sunt efectuate dimineața.

Autorii subliniază că exercițiul fizic este unul dintre cei mai puternici factori care pot regla ceasul biologic, alături de lumină, întuneric și orarul meselor. Specialiștii numesc acești factori „zeitgeber” (un termen german care desemnează reperele externe ce ajută corpul să-și potrivească ritmurile interne). Fiecare celulă și fiecare organ au propriul ceas molecular, iar creierul coordonează totul printr-un ceas central. La persoanele cu diabet de tip 2, această coordonare se dereglează adesea, rezultând un dezechilibru circadian, o stare în care ceasurile biologice nu mai sunt bine sincronizate între ele.