Puterea ascunsă a amidonului rezistent: Cum ne ajută să avem un intestin sănătos

Consumăm suficient amidon rezistent?

Tot mai multe studii științifice confirmă rolul esențial al amidonului rezistent în menținerea sănătății intestinale, în controlul greutății și în prevenirea unor boli grave. Dar de ce majoritatea oamenilor consumă mult sub nivelul recomandat?

Știri de ultimă oră

Somnul la vârsta de aur: Cum se schimbă odihna după 65 de aniHipertensiunea Pulmonară: Pacienții și Medicii Cer Diagnosticare Rapidă și Tratament ModernInfarct la tineri: Semnale de alarmă și stil de viață nesănătosSomn după trezire: Semnal de alarmă pentru sănătate

Amidonul rezistent este un tip special de carbohidrat care atrage tot mai mult atenția nutriționiștilor datorită efectelor sale benefice asupra organismului. Îl găsim în alimente precum bananele verzi, cartofii cruzi, ovăzul, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele.

Spre deosebire de amidonul obișnuit, acesta nu este digerat în intestinul subțire. În schimb, ajunge intact în intestinul gros, unde devine hrană pentru bacteriile benefice. Specialiștii sunt de părere că această caracteristică îl transformă într-un aliat important pentru sănătate.

Consumi destul amidon rezistent?

„Carbohidrații au căpătat o reputație proastă, dar amidonul rezistent este un motiv pentru a consuma carbohidrați și a face alegeri înțelepte”, explică nutriționista Tara Collingwood, citată de National Geographic.

Interesul pentru acest tip de carbohidrat este susținut de cercetări recente. Un studiu publicat în februarie în revista Nature Metabolism a arătat că un consum constant de amidon rezistent timp de opt săptămâni a dus la pierdere în greutate la adulții supraponderali.

Rezultatele sunt notabile: remodelarea microbiomului intestinal, reducerea inflamației sistemice, îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea absorbției grăsimilor. Alte studii indică beneficii suplimentare, precum controlul glicemiei, reducerea riscului de cancer și scăderea mortalității premature. Amidonul rezistent este analizat chiar și ca o posibilă terapie nutrițională în boala renală diabetică.

Cu toate acestea, aportul de amidon rezistent este insuficient.

Amidonul rezistent: Secretul unei greutăți sănătoase?

Potrivit unui studiu din Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, majoritatea adulților consumă doar 4-5 grame pe zi, deși nivelul recomandat pentru a beneficia de efectele sale este de aproximativ 15 grame zilnic.

Toate tipurile de amidon sunt carbohidrați, dar modul în care sunt procesați de organism face diferența. Amidonul obișnuit este rapid descompus în glucoză și absorbit în sânge, oferind energie, dar fără a avea un impact asupra microbiomului intestinal.

În schimb, amidonul rezistent „rezistă” digestiei și ajunge în colon. Acolo, bacteriile intestinale îl fermentează, transformându-l într-un prebiotic – o sursă de hrană pentru bacteriile benefice, precum bifidobacteriile.

Te ajută amidonul rezistent să slăbești?

În urma acestui proces se formează acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, compuși cu multiple efecte: reduc inflamația, susțin sistemul imunitar, contribuie la reglarea glicemiei și a colesterolului și favorizează arderea grăsimilor.

Pe lângă efectele asupra intestinului, amidonul rezistent are un avantaj major pentru cei care doresc să slăbească. Acesta conține mai puține calorii (aproximativ 2,5 calorii pe gram) comparativ cu amidonul obișnuit (4 calorii pe gram). În plus, influențează hormonii foamei.

Studiile arată că reduce nivelul leptinei, hormonul implicat în reglarea apetitului, ceea ce determină instalarea mai rapidă a senzației de sațietate și, implicit, un consum mai mic de calorii.

Poți slăbi reîncălzind mâncarea?

Nu toate formele de amidon rezistent sunt identice. Specialiștii identifică cinci tipuri principale, fiecare cu surse și efecte diferite.

Tipul 1 se găsește în cereale integrale, semințe și leguminoase. Tipul 2 este prezent în banane verzi, cartofi cruzi și anumite leguminoase. Tipul 3 apare în alimente gătite și răcite, precum cartofii, orezul sau pastele.

Tipul 4 este amidon modificat chimic, utilizat în alimente procesate. Tipul 5 este rezultat din combinarea amidonului cu grăsimi, dar este încă insuficient studiat. Dintre acestea, tipurile 1 și 2 sunt asociate cel mai frecvent cu beneficii metabolice importante.

Un aspect surprinzător este legat de modul de preparare. Procesul de gătire și răcire a alimentelor bogate în amidon duce la formarea amidonului rezistent de tip 3. Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a arătat că orezul gătit, răcit și apoi reîncălzit conține de peste două ori și jumătate mai mult amidon rezistent decât cel proaspăt gătit.

Suplimente sau alimentație naturală?

Mai mult, acest tip de orez produce o creștere mai mică a glicemiei. Această descoperire susține ideea că resturile alimentare nu sunt doar economice, ci pot fi și mai sănătoase. Salatele de cartofi, paste sau orez devin astfel opțiuni excelente pentru creșterea aportului de amidon rezistent.

Pe piață există tot mai multe suplimente cu amidon rezistent, însă experții recomandă ca sursa principală să rămână alimentația. Suplimentele pot fi utile în anumite cazuri, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată.

De asemenea, creșterea aportului trebuie făcută treptat. Introducerea bruscă a unor cantități mari poate provoca balonare și disconfort abdominal.