De ce funcționează?
Menținerea presiunii arteriale în limite sănătoase e mai ușor decât crezi. Un exercițiu simplu, fără alergare, greutăți sau echipament de sală, poate face diferența. Vorbim despre genuflexiunea statică la perete: spatele sprijinit, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâre lentă într-o poziție asemănătoare șezutului pe un scaun invizibil, menținută câteva minute. Mușchii coapselor, fesierii și trunchiului rămân contractați constant, fără mișcări articulare repetate. E un exercițiu izometric pur.
Știri de ultimă oră
De ce o noapte fără somn crește riscul de infarct
Test de sânge detectează recidiva cancerului pulmonar cu 17 luni înainte
Cum funcționează sistemul imunitar și ce slăbește rezistența ta
Cancerele hepatice depind de o vulnerabilitate molecularăCine a participat?
Un studiu recent, publicat în BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a arătat că acest tip de antrenament a redus presiunea arterială sistolică cu aproximativ 9,5 mmHg față de grupul de control, după patru săptămâni. Cercetătorii au verificat și cât de des trebuie făcut pentru a menține rezultatul. O singură ședință săptămânală a păstrat o parte din scăderea presiunii sistolice, dar e important de subliniat că participanții au urmat anterior un program intensiv, cu trei antrenamente pe săptămână.
Studiul a implicat 100 de adulți, cu o vârstă medie în jur de 37 de ani. Toți aveau valori normale sau la limita superioară a normalului pentru presiunea sistolică, între 120 și 140 mmHg. Niciun participant nu avea diagnosticat hipertensiune arterială și niciunul lua medicamente pentru controlul presiunii. În prima fază, cei din grupurile de exerciții au efectuat genuflexiuni statice la perete de trei ori pe săptămână, timp de o lună. Fiecare ședință includea patru mențineri de poziție, de câte două minute, alternate cu pauze de două minute în poziția așezat. Unghiul genunchilor și intensitatea au fost personalizate pe baza unor teste efectuate în laborator, ceea ce înseamnă că protocolul nu impunea o genuflexiune cât mai adâncă, ci o adaptare individuală.
Cât de des trebuie făcut?
După prima lună, participanții au fost împărțiți aleatoriu în patru grupuri cu frecvențe diferite de antrenament: unii au continuat cu trei ședințe pe săptămână, alții au redus la două, alții la o singură ședință, iar ultimul grup a oprit complet exercițiile. Monitorizarea a continuat încă patru săptămâni. Rezultatele au arătat clar că frecvența contează: cu o ședință pe săptămână, scăderea presiunii sistolice s-a menținut la circa 6,56 mmHg față de valoarea inițială; cu două ședințe, reducerea a fost de aproximativ 6,95 mmHg; cu trei ședințe, scăderea a atins circa 13,73 mmHg. În grupul care a oprit antrenamentele, presiunea a revenit spre nivelurile inițiale și diferența față de control nu a mai fost statistic semnificativă.
Ce alte beneficii?
În plus, după primele patru săptămâni, exercițiile au generat o scădere medie a presiunii sistolice de 9,45 mmHg față de control. Presiunea diastolică a coborât cu circa 5,47 mmHg, iar presiunea medie arterială cu 6,8 mmHg. Un aspect esențial pentru interpretare este că o singură ședință săptămânală nu a fost testată ca program inițial; participanții au făcut exercițiile de trei ori pe săptămână timp de o lună, apoi au redus frecvența. De asemenea, după opt săptămâni, scăderea presiunii diastolice nu a mai fost statistic semnificativă în niciun grup de antrenament. Grupul care a menținut trei ședințe săptămânale a păstrat și îmbunătățiri ale indicatorilor cardiovasculari, precum rezistența vasculară și variabilitatea ritmului cardiac.
Cum se execută corect?
Genuflexiunea statică la perete, cunoscută în engleză ca wall sit sau wall squat, se execută astfel: persoana se sprijinește cu spatele de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi coboară lent într-o poziție asemănătoare șezutului pe un scaun invizibil și o menține. Mușchii coapselor, fesierii și trunchiului rămân contractați pe toată durata exercițiului. Deși acest exercițiu nu este singurul studiat pentru efectele asupra presiunii – plank-ul și exercițiile de strângere a unui dispozitiv pentru mâna fac parte din aceeași categorie – un material explicativ al American Medical Association detaliază tehnica și motivele pentru care menținerea unei poziții statice solicită atât musculatura, cât și sistemul cardiovascular.
Întrebarea dacă acest exercițiu poate înlocui plimbările sau tratamentul pentru hipertensiune are răspunsul: nu. Studiul prezintă date despre menținerea pe termen scurt a reducerilor de presiune, dar nu dovedește că o singură ședință săptămânală e suficientă pentru tratarea hipertensiunii. Cercetarea a avut un număr relativ mic de participanți, majoritatea tineri și sănătoși, fără tratament antihipertensiv. Etapa de comparare a frecvențelor a durat doar patru săptămâni. Sunt necesare studii mai ample pentru a verifica dacă efectele persistă pe termen lung și dacă se aplică și pacienților cu hipertensiune diagnosticată.
Înlocuiește plimbările?
Recomandările American Heart Association indică minim 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă, iar exercițiile de forță pot completa acest plan. Persoanele cu hipertensiune necontrolată, afecțiuni cardiovasculare sau probleme la genunchi ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a începe.
